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5 einfache Tipps zum Oberarme straffen

Deine Oberarme sind wabbelig und schlaff und Du möchtest endlich straffe Oberarme haben? Dann bist Du hier genau richtig. Ich zeige Dir, wie Du mit nur einfachen 5 Tipps Deine Oberarme straffen kannst. Das wird Dich jetzt sicher ĂŒberraschen: Eine saubere vegane ErnĂ€hrung und Sport reichen nicht aus. Erfahre, was Du tun musst, um straffe und sexy Oberarme zu haben.

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Du weißt, dass Du es offensichtlich wirklich ernst meinst mit dem dicke Oberarme straffen



und ich möchte Dir dafĂŒr meine Anerkennung ausprechen. Denn die meisten Menschen nehmen sich nicht die Zeit sich so weiterzubilden, wie Du es machst. Du bist online und Du liest diesen Artikel und Du hast das Engagement und die Entschlossenheit das jetzt zu machen. Das ist, weil dieser Artikel Dir weiterhelfen wird und inbesondere Menschen, die die Oberarme straffen wollen weil sie.

  • dann nicht mehr drĂŒber nachdenken mĂŒssen, was man aufgrund der dicken Oberarme anziehen sollte
  • es leid sind, die wabbeligen Oberarme im Spiegel zu sehen
  • dieses GefĂŒhl von zu enger Kleidung an den Oberarmen loszuwerden wollen
  • endlich wieder frei in der Klamottenauswahl zu sein wollen

Falls Du jetzt hoffst in diesem Artikel eine Lösung ĂŒber Nacht oder die Beschreibung einer Wunderpille zu erhalten um an den Oberarmen abnehmen zu können, dann muss ich Dich leider enttĂ€uschen.

Du wirst aber erfahren, wie Du gezielt und dauerhaft an die Oberarmen straffen kannst – selbst nach einer DiĂ€t.

Welche Komponenten sind wichtig, damit Du dauerhaft die Oberarme straffen kannst?

  • Spezielle Übungen gegen dicke Oberarme, um diese zu straffen und die Muskeln zu stĂ€rken
  • Aerobische Übungen
  • Gesunde ErnĂ€hrung
  • Durch diese Komponenten wirst Du die Erscheinung Deiner Oberarme wesentlich beeinflussen und dicke Oberarme in straffe Oberarme Ă€ndern können.

Was wirst Du in diesem Artikel zur Oberarmstraffung lernen?

  • Was Du gegen wabbelige Oberarme tun kannst
  • Was Du bei hĂ€ngenden Oberarmen machen kannst – durch beispielsweise den Jo-Jo-Effekt
  • Was Du bei der ErnĂ€hrung fĂŒrs Abnehmen an den Oberarmen wissen solltest
  • Wie Du die Oberarme ohne Hanteln straffen kannst
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© Andrey Bandurenko/ Fotolia.com

Einleitung

Du musst verstehen, dass Du Deinem Körper nicht sagen kannst, wo er Fett abbauen soll. Doch es gibt verschiedene Übungen, die Dir beim Vorhaben des Oberarme abnehmen helfen kann. Auch gibt es Übungen fĂŒr den Oberkörper und speziell fĂŒr die Oberarme, die Du einfach ĂŒber den Tag verteilt einbauen kannst – auch wenn Du arbeitstĂ€tig bist.

Auf Arbeit kannst Du beispielsweise eine volle Wasserflasche oder eine Packung Kopierpapier nutzen um gezielte Übungen gegen dicke Oberarme auszufĂŒhren. Du kannst beispielsweise die Wasserflasche einige Sekunden am ausgestreckten Arm halten oder Bizeps-Curls machen.

Eine andere Möglichkeit ist es, wenn Du ein Widerstandsband benutzt. Ziel ist es, dass Du durch kleine, kurze Übungen die Oberarme gezielt trainierst und so ĂŒber den Tag verteilt den Stoffwechsel anregst. Ein komplette Anleitung, fĂŒr den Tag, erfĂ€hrst Du in unserem Bonus-Buch “Das Stoffwechsel-PhĂ€nomen”.

Dicke Oberarme abnehmen und straffen

Die folgenden Schritte werden Dir helfen leichter dicke Oberarme abnehmen zu können:

1. Analyse

Finde heraus wie gesund Dein aktuelles Gewicht fĂŒr Dich ist. Menschen, die manchmal an den Oberarmen abnehmen wollen vergessen oft, dass wabbelige Oberarme oft ein Zeichen von Übergewicht sein können. Daher ist es wichtig, Deine aktuelle Verfassung zu erheben und wie viel Gewicht Du ĂŒberhaupt abnehmen möchtest.

  • ÜberprĂŒfe Deinen BMI um einen Indikator zu haben
  • So wĂ€re ein Wert zwischen 19 bis 26 gesund.

Ab 26 bedeutet es, dass man ĂŒbergewichtig ist und ab 30 wĂ€re es Fettleibigkeit. Wenn Du einen BMI-Wert von 19-26 und dicke Oberarme hast, dann wird Dir vermutlich eine vegane Fitness ErnĂ€hrung und ein paar gezielte Übungen fĂŒrs Abnehmen an den Oberarmen reichen.

2. Erwartungen

Habe realistische Erwartungen. Es ist wichtig, dass Du verstehst, dass Du nicht an bestimmten Körperstellen Fett verlieren kannst – das heißt ebenfalls fĂŒrs dicke Oberarme abnehmen. So kann es durchaus sein, dass bevor Du an den Oberarmen abnimmst, zunĂ€chst erst Fett am Bauch, an den Oberschenkeln oder der HĂŒfte verlierst. Wenn Du Dich aber kontinuierlich gesund ernĂ€hrst und ein gut-strukturiertes Trainingsprogramm ausfĂŒhrst, wirst Du schnell am Oberarm abnehmen.

  • So musst Du auch verstehen, dass nur ein Training an den Oberarmen nicht ausreichen wird am Oberarm abnehmen zu können. Du wirst zwar die Oberarme straffen können, doch das ĂŒberschĂŒssige Fett wird dadurch nicht reduziert. Sobald Du aber das lĂ€stige Fett der Oberarme auch noch reduziert hast, wirst Du schlanke und straffe Oberarme sehen.
  • Ein weiteres Problem ist, dass viele Menschen denken, durch eine reine ErnĂ€hrungumstellung wĂŒrden sie dicke Oberarme loswerden können. Hierbei vergessen viele, dass die Oberarme wenn die Muskeln nicht gestĂ€rkt werden, weiterhin wabbelig bleiben. Daher ist Ausgleich zwischen gezielten Übungen fĂŒr die Oberarme mit einem generellen Abnehmen der SchlĂŒssel um wabbelige Oberarme straffen zu können.
  • Werde Dir bewusst, dass auch wenn Du Dich gesund ernĂ€hrst und Sport treibst, es trotzdem lĂ€nger fĂŒrs dicke Oberarme abnehmen dauern kann. Stelle Dich also darauf ein – es lohnt sich!

ErnÀhrung

Passe Deine vegane ErnĂ€hrung an. Es gibt viele Möglichkeit, wie Du Deine ErnĂ€hrung anpassen kannst. Optimal fĂŒr Deine Fettverbrennung sind sechs bis acht kleine Mahlzeiten pro Tag. Hierdurch kurbelst Du den Stoffwechsel an und verbrennst konstant Kalorien.

5 Tipps fĂŒr Oberarme straffen, die Du unbedingt beachten solltest

  • Vermeide ungesunde Lebensmittel wie Junk Food, frittierte oder fettige Lebensmittel
  • Achte darauf, Dich ausgewogen und vollwertig vegan zu ernĂ€hren. Das heißt, eine ausgewogene ErnĂ€hrung aus Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten
  • Betrachte das FrĂŒhstĂŒck als wichtige Mahlzeit, um Deinem Stoffwechsel einen Kickstart fĂŒr den Tag zu geben
  • Trinke viel Wasser – mindestens acht GlĂ€ser Wasser pro Tag
  • Vermeide Sportriegel, denn diese verfĂŒgen ĂŒber dick machende Inhaltsstoffe

3. Routine

Entwickle eine Routine um effektiv dicke Oberarme abnehmen zu können. Um den grĂ¶ĂŸtmöglichen Erfolg zu haben ist es wichtig, dass Du eine Routine entwickelst und Dich auch daran hĂ€ltst. So kannst Du beispielsweise ein paar Übungen auswĂ€hlen, die Du dann korrekt ausfĂŒhrst. Achte auch darauf, dass Du Oberarm-Übungen auswĂ€hlst, die verschiedene Muskelgruppen der Oberarme trainieren.

Wie solltest Du anfangen, um Deine Oberarme zu straffen?

  • Zum Anfang solltest Du 3-4 SĂ€tze ĂĄ 8-12 Wiederholungen pro Arm ausfĂŒhren. SpĂ€ter kannst Du Dein Training besser anpassen.
  • Wie Du trainierst hĂ€ngt auch davon ab, ob Du dicke Oberarme abnehmen oder genau das Gegenteil erreichen willst. Unsere Empfehlung ist, dass Du Dich zunĂ€chst den Muskelaufbau zu fokussierst und diese danach verschlankst.

4. StÀrkung der Muskeln

Die StĂ€rkung der Muskeln fĂŒrs dicke Oberarme abnehmen ist wichtig, wenn Dein Oberarm nicht mehr schwabbeln soll, nachdem Du aufgehört hast ihn zu bewegen. Das kannst Du schon erreichen, wenn Du Bewegungen trainierst, die Du in Deinem Alltag ausĂŒbst.

Das straffen der Oberarme wird somit einfach. FĂŒhre Übungen aus, die Du in Deinem Alltag auch benötigst. Wenn Du zum Beispiel Dinge heben oder tragen musst, dann helfen Dir Dehnung und ein angemessenes Training, um Deinen Tag leichter zu gestalten.

Wie hilft Dir die StÀrkung der Muskulatur Deine Oberarme zu straffen?

Es gibt viele Vorteil, Deine Muskulatur zu stĂ€rken. Der grĂ¶ĂŸte Vorteil ist, dass Du dadurch auf natĂŒrliche Art und Weise viel mehr Fett verbrennen wirst – den ganzen Tag ĂŒber! Auch werden Dir durch die gewonnen StĂ€rke viele TĂ€tigkeiten leichter von der Hand gehen und einen positiven Einfluss auf die Knochendichte haben.

Was kannst Du zur Oberarmstraffung tun?

Übungen fĂŒr straffe Oberarme

Konzentriere Dich fĂŒr zehn Minuten por Tag auf die StĂ€rkung Deiner Oberarme und schon bald wirst Du Erfolg sehen und die Oberarme straffen.

Investiere etwas Zeit (nicht zu viel) pro Tag darin, Deinen Oberkörper mittels Krafttraining zu formen und vermeide den Fehler des stundenlangen Trainings im Fitnessstudios. Das wird Dir helfen Erfolge ohne Muskelkater oder Übertraining zu erreichen. NatĂŒrlich ist es auch wichtig andere Fehler bei Übungen und der Fettverbrennung zu vermeiden, um dauerhaft Erfolg zu haben

Trainiere fĂŒr zehn Minuten am Tag Deine Arme und speziell die Oberarme. Beachte aber, dass Du Dich davor und danach dehnst, um Verletzungen zu vermeiden. Du wirst ĂŒberrascht sein, wie schnell sich Dein Körper an die neue Herausforderung gewöhnt und es gibt viele Übungen, die direkt das Abnehmen der Oberarme unterstĂŒtzen. So kannst Du eine Kombination aus Bizeps-Curls, SchulterdrĂŒcken, Trizeps-Übungen oder LiegestĂŒtzen ausfĂŒhren – um nur einige zu nennen.

Gezielte Übungen zum Oberarme straffen

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LiegestĂŒtze

LiegestĂŒtze sind eine sehr einfache GrundĂŒbung, die die meisten Menschen in ihrem Leben schon mal gemacht haben. Diese Übung gibt es schon so lange – weil sie funktioniert! Mit LiegestĂŒtzen trainierst Du den hinteren Oberarm (Trizeps), Schulter- und Brustmuskulatur sowie den restlichen Oberkörper.

AusfĂŒhrung

Begib Dich auf die Knie und stĂŒtze Dich mit den HĂ€nden etwas breiter als schulterbreit vom Körper ab. In der Ausgangsstellung sollten sich die HĂ€nde etwa auf Höhe der Brust befinden.

Anschließend streckst du die Beine nach hinten aus und stellst die FĂŒĂŸe auf die Zehenspitzen.

Achte darauf, dass

  • Deine Beine, Dein Oberkörper und Dein Kopf eine möglichst gerade Linie bilden – die Spannung im Körper ist wichtig fĂŒr die effektive AusfĂŒhrung
  • Deine Arme nie ganz durchgestreckt werden, um die Ellenbogengelenke zu schonen

Wenn Du das alles beachtet hast, senke Deinen Körper nach unten ab. Dabei hĂ€ltst du Spannung und hĂ€ltst den Körper gerade. Die Arbeit wird vollstĂ€ndig von der Brust und den Armen verrichtet, die Ellenbogen zeigen nach außen. Gehe so weit nach unten, bis Deine Arme einen rechten Winkel bilden und anschließend drĂŒckst Du Dich wieder nach oben. Die Atmung sollte so sein, dass Du beim Absenken ein- und beim HochdrĂŒcken ausatmest. Pro LiegestĂŒtz solltest Du mindestens vier Sekunden an Zeit aufwenden.

BeugestĂŒtze ist eine weitere Übung zum Straffen der Oberarme und Formung der Schultern. Zur AusfĂŒhrung der Übung benötigst Du eine Erhöhung wie eine Bank, Bettkante oder aber auch einen KĂŒchenstuhl.

AusfĂŒhrung

Setze Dich auf die Bank und greife die Kante der Bank nah am Körper. Die Beine sind ausgestreckt, aber leicht gebeugt und die Fersen auf dem Boden abgestellt. Strecke nun die Arme fast durch um den Körper von der Bank hochzudrĂŒcken. Dein Körper befindet sich vor der Bank. Senke danach den Körper ab, bis die Arme rechtwinklig gebeugt sind. Anschließend drĂŒckst Du Dich wieder nach oben. Achte darauf, dass die Arme leicht gebeugt sind.

BeugestĂŒtze
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BeugestĂŒtze ist eine weitere Übung zum Straffen der Oberarme und Formung der Schultern. Zur AusfĂŒhrung der Übung benötigst Du eine Erhöhung wie eine Bank, Bettkante oder aber auch einen KĂŒchenstuhl.

AusfĂŒhrung

Setze Dich auf die Bank und greife die Kante der Bank nah am Körper. Die Beine sind ausgestreckt, aber leicht gebeugt und die Fersen auf dem Boden abgestellt. Strecke nun die Arme fast durch um den Körper von der Bank hochzudrĂŒcken. Dein Körper befindet sich vor der Bank. Senke danach den Körper ab, bis die Arme rechtwinklig gebeugt sind. Anschließend drĂŒckst Du Dich wieder nach oben. Achte darauf, dass die Arme leicht gebeugt sind.

Bizeps-Curl
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uch die Bizeps-Curls ist eine einfache und effektive Übung, um die Oberarme straffen zu können (und kurzĂ€rmlig gut auszusehen). Der Bizeps ist ein sehr kleiner Muskel und besteht aus zwei Muskelköpfen. Den sogenannten langen und kurzen Muskelkopf.

AusfĂŒhrung

AnfĂ€nglich reichen zur ÜbungsausfĂŒhrung kleinere Hanteln zwischen 2,5 und 5 Kilo pro Hand aus. Halte die Hanteln in jeder Hand und stehe mit den Beinen schulterbreit auseinander.

Die Arme befinden sich entspannt neben dem Körper und die HandflĂ€chen zeigen zum Körper. Mit den Ellenbogen befindest Du Dich an den HĂŒftknochen und hebst langsam beide Gewichte nach oben, bis sie Deine Brust berĂŒhren. Gehe danach langsam mit den Hanteln in die Ausgangsposition zurĂŒck. Achte aber darauf, dass Du wĂ€hrend der RĂŒckwĂ€rtsbewegung weiterhin die Spannung im Arm sowie Körper aufrecht erhĂ€ltst.

BankdrĂŒcken
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BankdrĂŒcken ist eine Übung, die den kompletten Oberkörper und somit auch die Oberarme zu straffen und stĂ€rken. Um die Übung auszufĂŒhren benötigst Du entweder eine Langhantelstanger oder Freihanteln sowie eine Bank.

AusfĂŒhrung

Lege Dich mit dem RĂŒcken flach auf die Bank. Die FĂŒĂŸe stehen fest auf dem Boden und fasse die Langhantel (oder Freihantel) etwas mehr als schulterbreit. Lasse nun langsam die Langhantel zur Brust absinken. Im Anschluss drĂŒckst Du die Langhantel langsam wieder nach oben. Vermeide Schwung und drĂŒcke die Arme nicht ganz durch. Atme beim Absenken der Hantel ein und beim DrĂŒcken in die Ausgangsposition aus. Wichtig ist auch, dass der RĂŒcken sich wĂ€hrend der gesamten Übung flach auf der Bank befindet.

Armkreisen
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Das Armkreisen ist ebenfalls eine großartige Übung, die jederzeit leicht ausgefĂŒhrt werden kann und insbesondere sehr hilfreich fĂŒr die Oberarmstraffung. Denn das Armkreisen trainiert den Bizep, Trizeps und stĂ€rkt den RĂŒcken sowie die Schultern.

AusfĂŒhrung

Stehe mit beiden FĂŒĂŸen schulterbreit auseinander und strecke Deine Arme nach außen aus. Sie sollten sich dann in einer Linie mit Deinen Schultern befinden. Fange an in kleinen Kreisen an Deine Arme zu kreisen – ohne die Ellenbogen oder Handgelenke zu bewegen. Nach 20-30 Mal kreisen wechsel die Richtung.

SchulterdrĂŒcken

Das SchulterdrĂŒcken ist ebenfalls eine sehr gute Übung, die Du in Deine Oberarm-Routine mit einbauen kannst. Obwohl der primĂ€re Fokus dieser Übung auf die Schulter ist, wird ebenfalls der Bizeps und Trizeps mit trainiert. Das macht diese Übung so effektiv zum Oberarme straffen.

AusfĂŒhrung

Du die Schulter- und Oberarm-Übung entweder im Sitzen oder Stehen ausfĂŒhren. Halte dazu jeweils eine Hantel in jeder Hand. Die Hanteln befinden sich auf Schulterhöhe und die Ellenbogen befinden sich unter Deinen Handgelenken, die HandflĂ€chen zeigen vom Körper weg. Strecke nun langsam Deine Arme durch und hebe die Hantel ĂŒber Deinen Kopf. Strecke die Arme nicht ganz durch und senke sie danach langsam zurĂŒck in die Ausgangsposition.

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen hast, wĂŒrde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlĂ€sst. Schreibe mir auch gerne was Deine grĂ¶ĂŸten Herausforderungen sind bzw. waren Deine Oberarme zu straffen. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.


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