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Bindegewebe straffen mit diesen 3 Top-Übungen + Tipps

Wie fühlst Du Dich, wenn Du Deine Beine, Deinen Po oder auch Deine Arme oder Deinen Bauch im Spiegel betrachtest? Liebst Du Deinen Körper oder bist eher streng mit Dir und Deinem Aussehen? Egal wo ich hinhöre, ob Freundinnen, Arbeitskolleginnen, flüchtige Bekannte oder Girls im Fitnessstudio – jede von ihnen ist unzufrieden mit ihrem Körper und klagen häufig über Übergewicht, schlaffe Haut oder Cellulite. Aber die gute Nachricht ist, dass es nicht so bleiben muss. Du willst Dein Bindegewebe straffen und endlich schlanke, glatte Beine haben? Ich helfe Dir dabei. Mit den richtigen Übungen und veganen Ernährungstipps schaffst auch Du es.

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Wie kannst Du Dein Bindegewebe straffen?

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Straffe Dein Bindegewebe, indem Du gezielte Übungen machst und Dich gesund vegan ernährst. Bildquelle: Unsplash

Wenn Du Dein Bindegewebe straffen möchtest, ist es unglaublich wichtig, dass Du Sport machst und Dich an eine vegane Fitness Ernährung hältst. Doch nicht irgendein Sport, sondern Krafttraining. Du musst, um ein straffes Bindegewebe zu bekommen, Muskeln aufbauen. Die Angst vieler Frauen ist es, dass sie durch die Muskeln ihre Weiblichkeit verlieren. Doch es ist nicht so, dass wenn Du Muskeln aufbaust, dass Du dann wie ein Muskelpaket aussiehst. Das habe ich früher auch immer gedacht, doch dem ist nicht so, da die Muskulatur schwerer ist als Fett, das bedeutet also, dass Fett mehr Masse hat.

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Muskeln sind schwerer als Fett.

+ 1kg Muskeln = – 1kg Fett

Das heißt: Wenn Du während des Training 1kg Muskeln aufbaust und 1kg Fett verlierst, wirst Du sehen wie viel schlanker Deine Beine aussehen. Auf der Waage macht sich das zwar nicht bemerkbar, aber auf Dein Spiegelbild kommt es an. Noch einmal: Durch Muskelaufbau verbrennst Du das unnötige Fett. Wusstest Du, dass ein durchtrainierter Körper bei gleicher Zeit und Intensität MEHR Kalorien verbrennt, als ein untrainierter Körper? Krass oder?

Muskelaufbau verbrennst unnötiges Fett – ideal für ein straffes Bindegewebe

Ein veganer Ernährungsplan ist unglaublich wichtig. Somit kannst Du Dein Gewicht und Kalorien kontrollieren. Um Zeit zu sparen bereite ich mir immer die gleichen Mahlzeiten an Trainings- und nicht Trainingstagen zu. Die Ernährung trägt zu 70% Deines Erfolgs bei und nur 30% das Training bei. Ich kenne viele meiner Freunde die sagen, ne, also ich könnte auf so viele leckere Dinge nicht verzichten. Ich möchte genießen und all die Dinge trinken und essen. Für mich ist es kein Verzicht.

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Trainierter Körper verbrennt mehr Kalorien als ein untrainierter Körper –

bei gleicher Zeit und Intensität!

Ich vermisse auch kein Kuchen oder Alkohol. Denn ich weiß wofür ich es mache und mein Körper wird mir unglaublich dankbar dafür sein. Ich trainiere schon so lange, würde ich jetzt wieder in meine alten Gewohnheiten fallen oder mir ungünstige Gewohnheiten aneignen, dann wäre die bisher aufgebrachte Zeit und körperliche Betätigung umsonst gewesen. Der Schmerz bzw. der Verlust ist so groß, dass ich es einfach nicht mache.

Bindegewebe straffen – Ernährungstipps

Hier habe ich noch ein paar hilfreiche Tipps für Dich an die Du dich halten solltest, wenn Du es wirklich ernst meinst:

Tipp 1: Trinke ausreichend

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Menschen bestehen zwischen 50-70 Prozent aus Wasser. Der Körper benötigt deshalb eine Menge Wasser. Wasser ist zusätzlich auch noch verdauungsfördernd. Bildquelle: Pixabay

Der Mensch besteht etwa aus 50-70 % Wasser. Das bedeutet Dein Körper muss vieeel Wasser zu sich nehmen. Fürs Bindegewerbe straffen absolut wichtig, da Wasser den Stoffwechsel anregt, wichtig für die Durchblutung ist und bei der Verdauung unterstützend ist. Deine Haut wird schöner, praller, Du fühlst Dich fitter.

Wie viel Wasser pro Tag solltest Du trinken, um ein straffes Bindegewebe zu bekommen?

Pro 20kg Körpergewicht, 1 Liter Wasser – das ist die Faustregel. Wenn Du 60kg wiegst, müsstest Du somit 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Je nach Körpertyp und Aktivitätslevel variiert es und kann ggf. mehr sein.

Kleiner Tipp: Wenn Dir reines Wasser zu langweilig ist, mache ein bisschen Zitrone, Minze oder Limette rein.

Tipp 2: Proteine sind das A und O

Proteine, also Eiweiß, ist sehr wichtig für Deinen Körper, vor allem, wenn Du Muskeln aufbauen willst, denn Deine Muskulatur besteht größtenteils aus Eiweiß. Der tägliche Proteinbedarf bei Frauen und Männern ist unterschiedlich.

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Eiweiß ist wichtig, wenn Du mit Muskelaufbau Dein Bindegewebe straffen willst. Frauen benötigen 15-20 Prozent weniger Eiweiß als Männer. Bildquelle: Unsplash

Wenn Du als Frau im Kaloriendefizit bist, also eher vegan abnehmen möchtest, empfehle ich Dir eine Proteinzunahme von 2-4g pro kg Körpergewicht. Wenn Du gezielt Muskeln aufbauen willst ein bisschen weniger.

Beispiel: Du wiegst 50kg und willst 4g Proteine zu Dir nehmen, dann sind das 50kg x 4g/kg = 200g

So kommst Du auf die Proteinmenge: Beispiel: 100g Tofu und 100g Linsen pro Tag. So kommst Du auf Deinen täglichen Eiweißbedarf.

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1. Frauen brauchen 15-20 % weniger Eiweiß als Männer.

2. Ältere Menschen benötigen mehr Eiweiß als jüngere Menschen.

3. Wenn Du stark übergewichtig bist, berechne Deine täglichen Eiweißbedarf anhand Deiner fettfreien Masse.

Tipp 3: Weniger Kohlenhydrate ist Key

Es gibt „gute“ und „nicht gute“ Kohlenhydrate. Einige Kohlenhydratprodukte helfen Dir dabei abzunehmen und dann gibt es wiederum einige die den Prozess aufhalten und sogar stoppen.

Wie viele Kohlenhydrate von welchen Quellen Du essen sollst, kann man nicht genau sagen, denn jeder reagiert anders auf sie. Einer kann mehr davon essen und bei anderen setzt es sofort an den Hüften an. Doch wie viele Kohlenhydrate darfst Du essen, wenn Du vegan abnehmen willst?

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Wenn Du Dein Bindegewebe straffen möchtest, nehme weniger Kohlenhydrate zu Dir. Wenn Du Dich schlapp und ausgelaugt fühlst, nehme mehr Kohlenhydrate zu Dir. Bildquelle: Unsplash

Für Bindegewebe straffen gilt folgende Faustregel:

Wenn Du jemand bist, der sich nicht so viel bewegt und/oder auch eher nicht sofort zunimmt, wenn Du Kohlenhydrate ist, also insulinresistent bist, dann empfehle ich Dir 50-150g Kohlenhydrate zu essen.

Hast Du allerdings einen gesunden Stoffwechsel und betreibt regelmäßiges intensives Training, dann empfehle ich Dir 2-6g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu Dir zu nehmen und 30-40g gesunde Fette, wie Nüsse, Avocado, Olivenöl usw.

Hast Du einen gesunden Stoffwechsel und trainierst regelmäßig, kannst Du Dich an diesen Faustregeln orientieren:

Proteine 2-4g kg Körpergewicht

Kohlenhydrate 2-6g kg Körpergewicht

Fette 30-40g gesunde Fette

Diese Mengen musst Du täglich zu Dir nehmen, dann wirst Du vegan abnehmen und Dein gewünschtes Ziel erreichen. Wie gesagt, dies ist lediglich eine Grundlage. Jeder reagiert anders auf Kohlenhydrate.

Probiere aus und experimentiere. Wenn Du merkst, dass Du Dich schlapp und total ausgelaugt fühlst oder schwankt Dein Hungergefühl, dann reduziere oder erhöhe Deine Kalorienzufuhr. Wie viel, das musst Du selber herausfinden.

Höre auf dein Körper! 

Noch ein kleiner Tipp, wenn Du Dein Bindegewebe straffen möchtest: Esse viel grünes Gemüse und halte Dich an die 90/10 Regel! Dazu gleich mehr.

Tipp 4: Kein Alkohol – Keine Süßigkeiten

Der absolute Killer, wenn Du Dein Bindegewebe straffen möchtest, sind Alkohol und Süßigkeiten. Alkohol verhindert die Fettverbrennung, hat unglaublich viele Kalorien, d.h. Du nimmst zu und verhindert Dein Muskelaufbau und kann ihn sogar reduzieren.

Ein Glas Rot- oder Weißwein stoppt die Fettverbrennung, auch wenn Du sagst, Du isst jetzt weniger Kohlenhydrate oder verzichtest auf etwas anderes in Deinem veganen Ernährungsplan – es wird Dir nicht viel bringen!

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Wenn Du Dein Bindegewebe straffen möchtest, dann vermeide Alkohol und Süßigkeiten, denn die enthalten eine Menge Zucker und viele Kalorien. Bildquelle: Unsplash

Klar, was Du am Ende machst ist Deine Entscheidung. Doch ich kann Dir nur empfehlen, auf Alkohol zu verzichten oder wenn es gar nicht ohne geht, eben sehr, sehr wenig davon zu konsumieren.

Wenn Du angenommen 1-2 Gläser Rotwein in der Woche trinkst ist das noch OKAY! Ich empfehle Dir trockenen Rotwein, statt Weißwein oder Bier zu trinken, denn trockener Rotwein hat weniger Kalorien.

Du hältst Dich mit Alkohol zurück, isst dafür aber mehr Süßigkeiten, wirst Du nicht zu Deinem Traumkörper gelangen und vergeblich trainieren. Dein Bindegewebe wird nicht straff werden. Ein kompletter Verzicht ist zu empfehlen, doch wenn das nicht geht, dann in Maßen zu Dir nehmen!

Tipp 5: Esse, wenn Du Hunger hast

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Wenn Du Hunger hast, solltest Du auch essen. Es bringt nichts, denn wenn Du Dich rnterhungerst tritt nach gegebener Zeit der Jojo-Effekt ein und Du hast viel mehr Pfunde auf den Hüften als vorher. Deshalb gesund und mit ausreichend Kalorien abnehmen. Bildquelle: Unsplash

Wenn Du Dein Bindegewebe straffen willst, musst Du essen. Es hilft nichts zu hungern und mit leerem Magen ins Bett zu gehen. Am Anfang mag das gutgehen. Du nimmst schnell viel ab.

Wenn Du annehmen willst, musst Du essen. Es hilft nichts zu hungern und mit leerem Magen ins Bett zu gehen. Am Anfang mag das gutgehen. Du nimmst schnell viel ab.

Aber Dein Körper befindet sich dann im Hungerstoffwechsel, Dein Grundumsatz wird geringer und Dein Körper greift die restlichen Energiequellen, also die Muskeln, an.

Die Folge: Dein Grundumsatz wird noch niedriger. Fängst Du dann irgendwann wieder an normal zu essen, ist der JoJo-Effekt vorprogrammiert!

Also bitte, ESSE, wenn Du annehmen willst. Alles andere bringt Dir nichts.

Tipp 6: Cheatday darf sein

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Lege ein Cheatday ein, denn dieser bringt nicht nur Deinen Stoffwechsel in Schwung, sondern setzt auch neue Reize, was für das Bindegewebe positiv sein kann. Bildquelle: Pixabay

1 Mal pro Woche ein Cheat-Day einzulegen ist nicht nur gut für einen selbst, sondern auch sehr empfehlenswert, wenn Du Dein Bindegewebe straffen möchtest. Ich habe ihn immer samstags eingelegt, denn an diesem Tag ist man meistens mit Freunden unterwegs und geht etwas essen oder so. Da musst Du dann nicht danebenstehen und zuschauen, sondern kannst das essen worauf Du Lust hast.

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Cheatday:

Stoffwechsel kommt in Schwung. Neue Reize werden gesetzt.

Natürlich soll der Cheat-Day nicht zu einem Fresstag werden, bei dem Du Deinen veganen Ernährungsplan völlig außer Acht lässt und den ganzen Tag über alles isst, was Dir in den Sinn kommt. Suche Dir eine Mahlzeit aus, bei der Du Dich nicht an Deinen veganen Ernährungsplan hältst, sondern einfach das isst, was Du möchtest.

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Esse nur so viel bis Du satt bist!

Bindegewebe straffen – 3 Top Übungen

Hier sind meine Top 3 Übungen, wie Du Dein Bindegewebe straffen kannst. Sehr effektiv und sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an:

1 Top Übung: Kniebeuge

So geht’s: 

  • Ziehe Deine Schuhe aus für einen stabileren Stand
  • Lege die Langhantel auf Deine Schultern
  • Deine Beine sind ausgestreckt
  • Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen
  • Dein Oberkörper ist aufrecht
  • Dein Po ist nach hinten gestreckt, die Brust geht nach vorne
  • Deine Ellenbogen zeigen nach unten (nicht nach hinten!).
  • Bauchmuskeln angespannt, unterer Rücken geht leicht ins Hohlkreuz
  • Blick richtest Du nach vorne.

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Bauchmuskeln anspannen.

Oberkörper aufrecht.

Po nach hinten.

Ellebogen zeigen nach unten.

  • Knie zeigen in die gleiche Richtung wie Fußspitzen
  • Kniegelenke auf gleicher Höhe, wie Deine Fußspitzen oder dahinter
  • Oberschenkel parallel zum Boden, der Endpunkt erreicht
  • Gehe wieder nach oben, atmest dabei aus.
  • Beine nicht komplett durchstrecken = Oberschenkel behalten Spannung bei

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1. Top Übung: Kniebeuge

3 Sätze á 10-12 Wiederholungen Pause 60-90 Sekunden

  • Langsamer runter (3-4 Sekunden) und schneller nach oben (1-2 Sekunden).
  • Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade schaffst
  • Muskeln werden gereizt = Muskelaufbau und Fettreduzierung

Merke:

Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit Du Dein Bindegewebe straffst.

2 Top Übung: Ausfallschritte

So geht’s: 

  • Kurzhantel mit etwas Gewicht
  • Nehme so viel wie Du schaffst
  • Gehe aus Deiner Komfortzone = stetiger Muskelaufbau
  • Hüftbreiter Stand
  • Rücken ist gerade, Blick nach vorne gerichtet und Bauchmuskeln sind angespannt.

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Gehe aus Deiner Komfortzone

=

stetigere Muskelaufbau

  • rechtes Bein beginnt
  • weiten Schritt nach vorne, fast rechter Winkel entsteht
  • atmest ein
  • vorderes Knie nicht über die Fußspitze
  • hinteres Knie hinter Deinem Körper, Kniegelenk ist hinter Hüftgelenk positioniert
  • Zurück in Ausgangsposition
  • Führe Dein linkes Bein nach vorne

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2. Top Übung: Ausfallschritte

3 Sätze á 12 Wiederholungen/ Seite

oder

2 Sätze á 20 Wiederholungen/ Seite

Pause 60-90 Sekunden

3 Top Übung: Beinpresse

So geht’s: 

  • Setze Dich auf das Gerät
  • Rücken am Rückenpolster angelehnt
  • Füße hüftbreit auf Fußplatte
  • Füßen gegen Fußplatte drücken und schiebst nach vorne.
  • Knie nicht komplett durchstrecken
  • Fußspitzen und Knie zeigen in gleiche Richtung
  • Knie nicht nach außen oder innen drehen

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Knie nicht komplett durchstrecken

=

gelenkschonender!

Erster Satz: Deine Füße stehen hüftbreit.

Zweiter Satz: Deine Füße stehen viel weiter als hüftbreit, quasi an der Kante der Fußplatte.

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3. Top Übung: Beinpresse

4 Sätzen á 10-12 Wiederholungen Pause von etwa 60 Sekunden

Dritter Satz: Deine Füße stehen hüftbreit. Zehenspitzen auf Fußplatte nach vorne schieben. Kompletter Druck liegt durchgehend auf den Zehenspitzen.

Vierter Satz: Füße stehen viel weiter als hüftbreit, an der Kante der Fußplatte. Jetzt schiebst Du ausschließlich mit den Zehenspitzen die Fußplatte nach vorne.

Gerne kannst du es auch mit der Ferse ausprobieren. Nehme auch hier so viel Gewicht, sodass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinen Muskeln einen größtmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln am Po aufbaust.

Ich hoffe Dir hat mein Artikel gefallen und ich konnte Dir mit meinen Tipps und Übungen weiterhelfen und ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen oder Anregungen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Deine größten Herausforderungen sind oder waren Dein Bindegewebe zu straffen und was bei Dir am besten funktioniert und wie Deine Ernährung aussieht. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.


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