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Cellulite Oberschenkel: 7 Übungen für straffe Beine

Cellulite an den Oberschenkeln braucht wirklich niemand! Cellulite ist unschön, macht die Haut dellig und uneben. Du bist eine von denjenigen die es auch getroffen hat. Der Frust und die Enttäuschung ist groß, weil Du schon so viele Dinge ausprobiert hast. Egal, ob ausgewogene Ernährung, Sport oder auch Cremes, Massagen, Wickel – nichts hat wirklich geholfen. Ich kann Dich verstehen, aber hey die gute Nachricht ist: Cellulite ist behandelbar! Und zwar mit Sport. Es kommt aber natürlich darauf an, was für einen Sport Du machst, denn mit Ausdauertraining anzufangen ist keine gute Idee. Doch welchen Sport ist der richtige? Um Deine Orangenhaut dauerhaft in den Griff zu bekommen, musst Du Krafttraining machen. Cellulite Oberschenkel adé mit nur 7 Übungen straffe sexy Beine.

Cellulite-Oberschenkel-7-Ubungen-für-straffe-Beine

Was ist eigentlich Cellulite am Oberschenkel?

Zuerst möchte ich Dir sagen, dass Cellulite keine unheilbare Krankheit ist, wie von vielen angenommen wird. Es ist eine Veränderung des Bindegewebes. Meistens leiden Frauen unter unschöner Orangenhaut, da Männer eine andere Struktur des Bindegewebes haben. Wie eine Studie zeigt, sind es zwischen 80-90 Prozent aller Frauen, die an Cellulite leiden. Das Bindegewebe bei Frauen ist dehnbarer, da sie es u.a. bei einer Schwangerschaft benötigen. Daher kommt es nicht von ungefähr, dass fast alle Frauen Probleme mit Cellulite haben und an den Oberschenkeln abnehmen wollen.

Cellulite wird in 3 Stufen unterteilt

1. Stufe:hier wird die Cellulite nur sichtbar, wenn Du den sogenannten Kneiftest machst
2. Stufe:hier sind die Dellen im Stehen sichtbar, jedoch nicht im Liegen
3. Stufe:hier sind die Dellen egal, ob im Stehen oder Liegen sichtbar

Dadurch, dass das Fettgewebe der Frauen durch senkrecht verlaufende Stränge zusammengehalten wird und sie sich nicht kreuz und quer liegen, wie bei den Männern, drücken sie die Fettzellenpakete an die Hautoberfläche. Was zusätzlich noch begünstigt wird durch ein schwaches Bindegewebe. Somit sind die Dellen dann äußerlich sichtbar.

Wie bekommst Du Cellulite am Oberschenkel?

Begünstigt wird Cellulite natürlich durch eine ungesunde Ernährung. Das heißt, u.a. Fertigprodukte, Süßigkeiten, Produkte die raffinierten Zucker enthalten und behandelte Nahrung. Also die Pestizide, Chemikalien und Konservierungsstoffe enthalten. Ebenso spielt das Rauchen, Trinken von Alkohol und das Einnehmen von Medikamenten eine große Rolle. Und nicht zu vergessen die Umwelteinflüsse.

Giftstoffe beeinflussen die Cellulite?

Unser Körper scheidet natürlich die Giftstoffe aus, doch eben nur in bestimmten Mengen. Das heißt, die übrig gebliebenen Giftstoffe werden in die Fettzellen transportiert, um keine lebenswichtigen Organe anzugreifen und Schaden anzurichten. Das beeinträchtigt natürlich das Bindegewebe und somit die Entstehung von Cellulite.

Wie kannst Du die Giftstoffe loswerden?

Ich gebe Dir hier 7 wertvolle Schritte mit auf den Weg, die Du wirklich beachten solltest, wenn Du Cellulite loswerden willst und schöne glatte Beine haben möchtest.

  • 1. Ernähre Dich vegan ausgewogen
  • 2. Trinke viel Wasser
  • 3. Verwende hochwertiges Salz, wie Kristall- oder Meersalz
  • 4. Reinige Deinen Darm richtig durch saubere, basische Lebensmittel
  • 5. Verwende Bürsten und mache Massagen
  • 6. Mache Kraftsport
  • 7. Vermeide Cremes, die Deine Haut dünner machen

Cellulite am Oberschenkel kannst Du durch folgende Übungen reduzieren

Übung 1: Squat side kick gegen Cellulite am Oberschenkel

So geht’s: Stehe gerade. Die Beine sind hüftbreit nebeneinander. Als nächstes beugst Du Dich so weit nach unten, sodass Deine Beine im rechten Winkel, also 90 Grad-Winkel stehen. Dein Rücken ist gerade, Dein Blick nach vorne gerichtet. Nehme Deine Arme vor Deinen Körper und halte sie oben mittig zusammen. Jetzt befindet Du Dich in der klassischen Squat-Position.

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Cellulite Oberschenkel:

Squat Side Kick

3 Sätze á 10–15 Wiederholungen pro Seite.

Pause 60 Sekunden.

Dein Oberkörper bewegt sich jetzt nach oben, er ist aufgerichtet und gleichzeitig streckst Du Dein Bein zur Seite aus. Deine Arme sind immer noch in der gleichen Anfangsposition. Jetzt gehst Du wieder in die Squat-Position und das gleiche machst Du jetzt mit dem anderen Bein. Die ganze Zeit im Wechsel.

Übung 2: Kniebeuge sitzend reduziert Cellulite

Gerät: LanghantelBank

So geht’s: Die Langhantel findest Du meistens in einer Halterung. Lege die Langhantel auf die entsprechende Höhe, sodass Du genug Kraft hast, diese mit Deinen Beinen aus der Halterung zu drücken. Ziehe am besten Deine Schuhe aus, denn so hast Du erfahrungsgemäß einen stabileren Stand. Positioniere Dich unter der Langhantel, führe Deine Hände unter der Langhantel durch und lege diese auf die Langhantel hinter den Kopf.

Positioniere Deine Hände nun so, dass sie mittig von der Langhantel sind. Bevor Du die Langhantel anhebst, stelle sicher, dass die Langhantel auf den hinteren Schultern liegt. Führe nun die Langhantel aus der Halterung und stelle Deine Beine Schulterbreit auseinander, Deine Beine sind ausgestreckt, Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dein Oberkörper ist aufrecht, Dein Po ist nach hinten gestreckt, die Brust geht nach vorne und Deine Ellenbogen zeigen nach unten (nicht nach hinten!). Du spannst Deine Bauchmuskeln an, unterer Rücken geht leicht ins Hohlkreuz und Dein Blick richtest Du nach vorne.

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Cellulite Oberschenkel:

Kniebeuge sitzend

3 Sätze á 6-10 Wiederholungen. Pause 60-90 Sekunden. 

Jetzt beugst Du Deine Beine. Du atmest ein. Dein Po steckst Du nach hinten raus, Dein Rücken beugt sich leicht nach vorne. Achte darauf, dass Deine Knie in die gleiche Richtung zeigen, wie Deine Fußspitzen und stelle sicher, dass die Kniegelenke auf gleicher Höhe sind, wie Deine Fußspitzen oder dahinter, sonst gibts irgendwann Knieprobleme. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen, ist der Endpunkt erreicht und Du gehst wieder nach oben und atmest dabei aus. Achte darauf Deine Beine nicht komplett durchzustrecken, sodass Deine Oberschenkel die Spannung nicht verlieren.

Gehe langsam runter und schneller nach oben

Bei dieser Übung gehst Du langsamer runter (3-4 Sekunden) und schneller nach oben (1-2 Sekunden). Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinem Muskel einen größstmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln aufbaust und gleichzeitig abnimmst.

Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit der Speck an den inneren Oberschenkeln verschwindet.

Übung 3: Ausfallschritte gegen Orangenhaut

So geht’s: Nimm in jede Hand jeweils eine Kurzhantel. Ich nehme meistens 7-8kg Hantel. Wie viel Du nimmst, hängt davon ab, auf welchem Level Du schon bist. Bleibe auf keinen Fall in deiner Komfortzone und traue Dich auch an ein bisschen mehr Gewicht ran, denn nur so baust Du stetig Muskeln auf. Stelle Dich nun hüftbreit hin. Dein Rücken ist gerade, Dein Blick nach vorne gerichtet und Deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Beginne mit dem rechten Bein. Mache einen ganz weiten Schritt nach vorne, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein fast rechter Winkel bildet. Dabei atmest Du ein. Beachte hierbei, dass Dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze geht und maximal auf gleicher Höhe wie Deine Fußspitze ist. Dein hinteres Knie befindet sich hinter Deinem Körper, sodass Dein Kniegelenk hinter Deinem Hüftgelenk positioniert ist.

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Cellulite Oberschenkel:

Ausfallschritte

3 Sätze á 10-12 Wiederholungen oder 2 Sätze á 20 Wiederholungen.

Pause 60-90 Sekunden.

Jetzt gehst Du entweder wieder zurück in die Ausgangsposition, sodass Du Dich mit dem vorderen Bein wieder nach hinten drückst und anschließend Dein linkes Bein nach vorne führst und bleibst somit quasi auf einer Stelle oder Du führst das hintere Bein, genauso Dein rechtes Bein, direkt nach vorne und kommst in eine Art Laufbewegung.

Diese Übung führst Du in und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Übung 4: Beinpresse für glatte Oberschenkel

So geht’s: Setze Dich auf den Sitz des Geräts. Dein Rücken lehnst Du am Rückenpolster an und Deine Füße stellst Du hüftbreit auf die Fußplatte. Halte Dich nun an den Griffen links und rechts fest, um eine noch stabilere Position einzunehmen. Nun drückst Du mit deinen Füßen gegen die Fußplatte und schiebst sie nach vorne. Achte darauf die Knie nicht komplett durchzustrecken, ist gelenkschonender 😉 Außerdem müssen die Fußspitzen und Deine Knie in die gleiche Richtung zeigen. Die Knie dürfen sich nicht nach außen oder innen drehen. Bei dieser Übung gibt es verschiedene Fußstellungen. Ich bevorzuge zwei im Wechsel. Diese Übung führst Du in 4 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60 Sekunden.

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Cellulite Oberschenkel:

Beinpresse

4 Sätze á 10-12 Wiederholungen. Pause 60-90 Sekunden.

Erster Satz: Deine Füße stehen hüftbreit.

Zweiter Satz: Deine Füße stehen viel weiter als hüftbreit, quasi an der Kante der Fußplatte.

Dritter Satz: Deine Füße stehen hüftbreit. Jetzt schiebst Du ausschließlich mit den Zehenspitzen die Fußplatte nach vorne. Bei dieser Übung liegt der komplette Druck durchgehend auf den Zehenspitzen.

Vierter Satz: Deine Füße stehen viel weiter als hüftbreit, quasi an der Kante der Fußplatte. Jetzt schiebst Du ausschließlich mit den Zehenspitzen die Fußplatte nach vorne. Bei dieser Übung liegt der komplette Druck durchgehend auf den Zehenspitzen.

Gerne kannst Du es auch mit der Ferse ausprobieren. Nehme auch hier so viel Gewicht, sodass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinen Muskeln einen größtmöglichen Reiz, wodurch Du Muskeln am Po aufbaust.

Übung 5: Plank Glute Kick Back gegen Cellulite

So geht’s: Du begibst Dich auf die Matte und gehst in einen Vierfüßlerstand. Nun stellst Du Deine Beine hinten auf, sodass Du jetzt in der Position eines Planks bist. Das heißt, Deine Ellenbogen sind aufgestützt, auf der Höhe Deiner Schultern. Deine Beine sind ausgestreckt und stützen sich auf den Fußballen ab. Dein Rücken ist gerade und der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick geht nach unten Richtung Matte.

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Cellulite Oberschenkel:

Plank Glute Kick Back

3 Sätze á 15-20 Wiederholungen. Pause 60 Sekunden.

Während der Übungsausführung steht Dein Körper unter kompletter Anspannung. Du führst nun Dein Bein nach oben Richtung Decke, soweit es geht. Nun führst Du Dein Bein wieder in die Ausgangsposition und bewegst Dein anderes Bein nach oben. Das Übung erfolgt im ständigen Wechsel Deiner Beine.

Übung 6: Deadlift + Resistance Band gegen Orangenhaut am Oberschenkel

So geht’s: Du stehst aufrecht. Dein Rücken ist gerade, Blick nach vorne gerichtet. Deine Beine stehen hüftbreit auseinander. Darunter klemmst Du Dein Terraband. Die Enden hältst Du mit beiden Händen links und rechts fest.

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Cellulite Oberschenkel:

Deadlift + Resistance Band

3 Sätze á 20-25 Wiederholungen. Pause 30-60 Sekunden.

Nun streckst Du Dein Po nach hinten und gehst gleichzeitig mit geradem Rücken nach unten, Deine Beine sind gebeugt im 90-Grad-Winkel. Nun gehst Du mit Deinem Oberkörper nach oben, sodass du komplett aufrecht dastehst.

Übung 7: Lunges + Resistance Band gegen Cellulite am Oberschenkel

So geht’s: Du stehst aufrecht. Dein Rücken ist gerade, Blick nach vorne gerichtet. Deine Beine sind im Scherenstand. Ein Bein ist vorne und ein Bein ist hinten. Dein Terraband klemmst Du nun unter Deinen vorderen Fuß. Die Enden hältst Du mit beiden Händen links und rechts fest.

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Cellulite Oberschenkel:

Lunges + Resistance Band

3 Sätze á 10-15 Wiederholungen pro Seite. Pause 30-60 Sekunden.

Nun streckst Du Dein vorderes Bein aus und Dein hinteres Bein geht ausgestreckt nach oben. Dein Rücken beugt sich etwas nach vorne. Dabei hältst Du die Spannung der Terrabänder.
Diese Übung führst Du pro Seite 3 Mal durch. Also pro Bein 3 Sätze á 10-15 Wiederholungen. Zwischen jedem Satz macht Du etwa 30-60 Sekunden Pause.

Ich hoffe Dir hat mein Artikel gefallen und ich konnte Dir mit meinen Tipps und Übungen weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast. Falls Du mehr wissen willst, wie Du Cellulite loswirst, schaue hier.

Falls Du noch Fragen oder Anregungen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne was Deine größten Herausforderungen sind Cellulite loszuwerden und was bei Dir bisher am besten funktioniert hat. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.


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