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Die besten Trainingstipps für Einsteiger

Um die Möglichkeiten der Ausrüstung und des eigenen Körpers zielorientiert zur Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit einzusetzen, brauchst du Trainingstipps und noch besser: fundiertes Wissen aus der Trainingslehre. Dieser Beitrag zeigt das Trainingskonzept von Pete Pfitzinger und Scott Douglas in den Grundzügen. Dazu werden Informationen rund um Dehnung, Kräftigung und Stabilisation ergänz. Die wichtigsten Trainingstipps helfen bereits dabei, die eigene Leistungsfähigkeit nachhaltig zu steigern.

Die besten Trainingstipps für Einsteiger

Trainingstipps von Pete Pfitzinger und Scott Douglass

Grundsätzlich empfehlen viele Trainingspläne, dass man nicht immer das gleiche Tempo laufen soll. Man kann bessere Trainingsreize dadurch setzten, dass man verschiedene Trainingsformen, wie etwa Grundlagenausdauer, Tempolauf, Intervalltraining etc. nutzt.

Uns hat die Art, wie Pete Pfitzinger und Scott Douglass an dieses Thema herangehen, sehr in unserem Verständnis von Training bereichert. Daher soll deren Ansatz hier bei den Trainingstipps vorgestellt werden. Entscheidend ist dabei vor allem die Vielseitigkeit beim Trainieren.

Wie trainiert man schnelles Laufen am besten?

Zunächst braucht man gewisse motorische Fähigkeiten. Die Beine müssen in einer hohen Frequenz bewegt werden können und die Schritte brauchen eine gute Länge. Diesen Aspekt trainiert man durch kurze und schnelle Läufe. Es eignen sich beispielsweise 8 bis 12 Wiederholungen von einer Strecke von 80 bis 100 Metern, die sehr flott, aber noch nicht im Maximaltempo gelaufen wird. Achte dabei auf eine gute Haltung, guten Kniehub etc. Mache zwischen den Läufen mindestens 30 Sekunden Pause.

Wenn man schnell läuft, geht einem irgendwann die Puste aus. Diese unwissenschaftliche Formulierung hat einen wissenschaftlichen Hintergrund: die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Blutes. Diese zu erhöhen ermöglicht es Sportlern, mit einem intensiveren Stoffwechsel zu laufen, also schneller zu laufen. Hier ist das beste Training eine Reihe von längeren Wiederholungen von 2 bis 6 Minuten im 3 bis 5 Kilometer -Tempo. Idealerweise macht man z.B. 8x 3min flott mit 1-2 Minuten Gehpause. In manchen Büchern findet man diese Trainingsform auch unter der Bezeichnung intensives Intervalltraining.

Wenn man schnell läuft, kann es auch sein, dass man noch Puste hat, aber die Beine nicht mehr wollen. Dann ist soviel Lactat aufgebaut und kann nicht schnell genug wieder abgebaut werden. Lactat ist ein Nebenprodukt beim Stoffwechsel beim Laufen. Dieser spezielle Stoffwechsel setzt dann ein, wenn der Körper in die Phase der Milchsäuregärung eintritt. Bemerkbar macht sich diese Phase, wenn man nach einer schwierigen Phase wieder mehr Energie verspürt.

Aber auch die Laktatschwelle, also das Tempo, in dem man noch genauso viel Lactat wieder abbauen kann, wie man aufbaut, kann man trainieren: durch Tempoläufe von 20 bis 40 Minuten Dauer im 16 Kilometer (=10 Meilen) -Tempo. In manchen Büchern findet man diese Trainingsform auch unter der Bezeichnung extensives Intervalltraining.

Entscheidend für die Energie in unseren Zellen sind die sogenannten Mitochondrien. Mitochondrien sind kleine Kraftwerke in den Muskeln. Umso mehr man davon hat, umso mehr Arbeit kann ein Muskel verrichten. Du kannst also mit mehr Mitochondrien sowohl länger, als auch schneller laufen. Bei den langen Läufen wird die Bildung von Mitochondrien angeregt. Wie lange ist aber so ein langer Lauf? Das hängt sehr vom Trainingszustand ab. Wenn man für einen 10-Kilometer-Lauf trainiert, ist im Prinzip alles, was länger als 10 Kilometer ist, ein langer Lauf, z.B. ein 14-Kilometer-Lauf (pro Woche).

Damit dein Körper diese Menge an Trainingsreizen gut verträgt, empfehlen Pfitzinger und Douglas noch die sogenannten „easy runs“, also leichte Läufe. Das können Läufe von 20 bis 45 Minuten Dauer sein, die recht locker gelaufen werden, wie auch zu Einlaufen oder Auslaufen. Wenn man sich Gedanken um das eigene Training macht, kann man die Leistungsfähigkeit und Effizienz des Trainierens also maßgeblich steigern.

Die fünf wichtigsten Arten des Lauftrainings

  • kurze, schnelle Läufe zur Verbesserung der Laufmotorik und Schrittfrequenz
  • längere Wiederholungen von 2 bis 6 Minuten im 3 bis 5 Kilometer-Tempo zur Verbesserung der Sauerstoffaufnahme
  • Tempoläufe von 20 bis 40 Minuten Dauer im 16 Kilometer-Tempo zur Verzögerung des Lactat-Aufbaus im Blut
  • lange Läufe zum Aufbau der Ausdauer und
  • einfache Erholungsläufe, die die Top-Leistung an den anderen Tagen ermöglichen soll

Dabei kann man auch mehrere Arten an Training kombinieren. Die kurzen, schnellen Läufe zur Verbesserung der Laufmotorik kann man auch gut an einen easy run anschließen. Intervalltraining und Tempoläufe benötigen eine aufgewärmte Muskulatur. Man muss sich ca. 15 Moinuten locker einlaufen, um optimal laufen zu können. Ebenso hilft nach dem Tempotraining das Auslaufen der Muskulatur dabei, sich schneller zu erholen und entsprechend schneller Muskelmasse aufzubauen. Dehnen wird auch oft empfohlen, aber nur nach den langsameren Laufeinheiten.

Den optimalen Trainingsplan für die eigenen Ansprüche finden

Ein perfekter Trainingsplan ist vielleicht der wichtigste Trainingstipp. Grundsätzlich ist es ganz gut, wenn man die verschiedenen körperlichen Systeme abwechselnd trainiert. So wird der Organismus verschieden belastet und kann sich besser erholen. Man ist einfach nicht total kaputt nach dem Training, sondern nur kaputt. Die Trainingslehre nennt das Periodisierung. Weil der Muskel erst durch die Erholung von Anstrengungen wächst, ist entsprechende Pause ausgesprochen wichtig.

Periodisierung 1: Die Trainingswoche

Der kleinste Zyklus in der Periodisierung ist eine Trainingswoche. Dabei wird gerne jeder Aspekt einmal in der Woche trainiert. Bei vier Trainingstagen in der Woche, was für viele Anfänger schon viel ist, könnte das z.B. so aussehen:

  • Montags: 35min lockerer Dauerlauf (easy run)
    8x80m fast Sprint (Motorik) mit locker zurücktraben.
  • Mittwoch: 15min locker Einlaufen. 20min Tempolauf. 10min locker Auslaufen.
    Alternativ zum Tempolauf: Intervalle. Z.B. 8x 3min flott, 3min locker.
  • Donnerstag: 30min lockerer Dauerlauf.
  • Samstag: langer Dauerlauf, ruhiges Tempo, gemütlich mit nem Kumpel quatschen. 60-120min

Der Anteil der Laufzeit im schnellen Tempo ist mit 10% der Gesamtlaufzeit völlig ausreichend. Deswegen ist bei vier Trainingstagen oft nur eine schnellere Form enthalten, Tempolauf oder Intervalltraining.

Periodisierung 2: Mehrere aufeinanderfolgende Wochen

Als Makrozyklus bezeichnet man eine folge von drei bis vier, manchmal auch sechs aufeinanderfolgenden Wochen. Dabei steigert man sich drei Wochen lang. In der vierten Woche reduziert man dann den Trainingsumfang auf 65%, man macht also einfach weniger.

Wie sieht so eine Steigerung aus?

Man trainiert schlau, wenn man nicht alles gleichzeitig steigert. Wenn deine Tempoeinheit ein Tempolauf ist, kann man den wochenweise verlängern. Z.B.:

  • Woche: 20min
  • Woche: 24min
  • Woche: 28min

Das Trainingsziel ist dann, das Tempo, was du über 20min laufen kannst, auch auf die längere Zeit zu laufen. Versuche nicht, die Laufdauer und das Tempo gleichzeitig zu steigern. Natürlich kann man auch versuchen, das Tempo zu steigern. Das könnte z.B. so aussehen:

  • Woche: 20min in 5:15min/km
  • Woche: 20min in 5:10min/km
  • Woche: 20min in 5:05min/km

Wenn du bei dem Tempolauf wirklich deine Laktatschwelle triffst, sind 5 Sekunden Verbesserung pro Kilometer schon ein sehr guter Trainingsfortschritt.

Periodisierung 3: die ganze Laufsaison

Bei der Trainingsplanung für eine ganze Laufsaison gibt es viel zu beachten. Was ist der Saisonhöhepunkt? Was sind die Ziele für den Wettkampf?

Üblicherweise beginnt man mit einem mehrwöchigen Block, in dem der Fokus auf der Grundlagenausdauer liegt. Tempotraining kommt dort wenig vor, aber Training der Motorik und evtl. Fahrtspiel. (Fahrtspiel ist eine Trainingsform, bei der man das Tempo öfter wechselt, Zwischensprints einbaut etc.).

Wenn das Ziel ein Marathon ist, dann folgt vielleicht ein zweiter Block zur Grundlagenausdauer. Wenn es eher die neue 5-Kilometer-Bestzeit ist, folgen jetzt Blöcke, in denen Tempotraining der Schwerpunkt ist.

Zusammengefasst gilt: Im Trainingsaufbau der Saison beginnt man mit dem Training der Grundlagenausdauer und Motorik los, die Laktatschwelle und die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit VO2max kommen erst später dran. Wer die richtigen Schwerpunkte beim Training setzt, kann auf diese Weise nachhaltig bessere Erfolge erzielen.

Vor dem Hauptwettkampf ist die wohldosierte Erholung, das sogenannte Tapering, extrem wichtig. Einerseits will man gut erholt in den Wettkampf starten, andererseits braucht man auch in der Wettkampfwoche selbst die richtigen Trainingsimpulse, um perfekt vorbereitet zu sein. Insbesondere vor Wettkämpfen sollte man sich nicht der Illusion hingeben, mehr Training bedeute auch gleichzeitig mehr Erfolg. Genügend und ausreichend lange Ruhephasen sind genau so wichtig.

Wer sich da genauer einlesen möchte, kann das bei Pfitzinger und Douglas selbst tun. Beide Bücher sind in englischer Sprache, erklären diesen Trainingsansatz genau und bieten auch Trainingspläne für bestimmte Streckenlängen, Zeitziele und Trainingsdauern an. Auf diese Weise lassen sich die eigenen Resultate beim Trainieren schneller und einfacher, aber auch effizienter verbessern.

Die Beschäftigung mit diesem Ansatz ist vor allem für Einsteiger im Sportbereich extrem hilfreich. Viele Trainingspläne arbeiten auf dieser Grundlage. So konnten schon viele Sportler viel besser verstehen, was die Trainingspläne bezwecken. Und natürlich sind diese Arten des Trainings im Gelände perfekt mit digitalen Hilfsgeräten durchführbar und analysierbar. Wer seine Trainingserfolge regelmäßig sichtbar macht, wird weniger Probleme mit der Motivation haben.


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