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Eisen vegan ‚Äď Die 15 besten pflanzlichen EisenquellenÔĽŅ

Du √ľberlegst¬†vegan abzunehmen¬†oder Deine Ern√§hrung langfristig auf¬†vegan umzustellen¬†und m√∂chtest Dich u.a. √ľber den¬†N√§hrstoff Eisen¬†informieren, der bei einer¬†veganen Ern√§hrung¬†als kritisch betrachtet wird? Oder hast Du¬†vegan Eisen-mangel und fragst Dich, wie Du Deinen Speicher wieder auff√ľllen kannst oder¬†Eisenmangel¬†auch vorbeugen kannst? Au√üerdem, f√ľr was brauchst Du Eisen √ľberhaupt? Ich beantworte Dir jede dieser Fragen und auch was die Ursachen f√ľr¬†Eisenmangel¬†sind. Du wirst √ľberrascht sein, was Du hier erfahren wirst.

Eisen-vegan-Die-15-besten

Eisen geh√∂rt, wie auch Zink, Calcium, Vitamin B12, EPA/DHA, zu den kritischen N√§hrstoffen bei einer¬†vegane Fitness Ern√§hrung.¬†Das betrifft nicht nur¬†Veganer, sondern auch bei Mischk√∂stlern und Vegetariern kann es zu einer ungen√ľgenden Zufuhr an¬†Eisen¬†kommen. Ich gebe Dir in diesem Artikel mein gesamtes Wissen weiter, damit Du Dich erfolgreich gesund und¬†vegan ern√§hren¬†kannst.

Die Grundlagen

Das Spurenelement¬†Eisen¬†erf√ľllt verschiedene Funktionen in Deinem K√∂rper, wie die Bildung von Hormonen und weiteren Botenstoffen¬†und transportiert den Sauerstoff in Deinem Organismus und ist zudem f√ľr die Immunabwehr verantwortlich.¬†Eisen¬†vegan¬†ist den Spurenelementen angeh√∂rig und ist ein Teilst√ľck des Blutfarbstoffes in den roten Blutk√∂rperchen, was sich H√§moglobin nennt.

Bei dem N√§hrstoff¬†Eisen¬†wird auch zwischen H√§meisen (Fe2+) und Nicht-H√§meisen (Fe3+) differenziert. H√§meisen kommt in tierischen Produkten vor und das Nicht-H√§meisen beinhaltet¬†pflanzliche Lebensmittel. Das H√§meisen hat somit eine h√∂here Bioverf√ľgbarkeit und kann direkt vom K√∂rper aufgenommen werden. Aufgrund dessen nahm man an, dass¬†Veganerinnen¬†und Vegetarierinnen ihren t√§glichen¬†Eisenbedarf¬†nicht decken k√∂nnen, doch diese Annahme hat sich als nicht richtig erwiesen, da¬†Veganerinnen¬†und Vegetarierinnen durch eine¬†pflanzliche Ern√§hrung¬†ihren¬†Eisenbedarf¬†ausreichend decken k√∂nnen und somit zu einen guten Eisenstatus erreichen k√∂nnen.

eisen-vegan-eigenschaften-infografik

Veganerinnen können ihren Eisenbedarf decken

Je nach welche Lebensmittel miteinander kombiniert werden, wird das Nicht-Hämeisen vom Körper zu etwa 2-20 Prozent aufgenommen. Kombiniert man bestimmte Lebensmittel miteinander, können diese einen positiven, aber auch einen negativen Effekt auf die Eisenaufnahme haben, sogenannte hemmende und fördernde Faktoren. Dazu komme ich später genauer.

Eisenmangel stellt nicht nur ein Problem bei Veganerinnen dar, sondern ist eher ein globales Problem, denn laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Eisenmangel der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Das betrifft insbesondere Frauen, Schwangere, Kinder und Jugendliche. In Deutschland sind etwa 40 % der Frauen von Eisenmangel betroffen und 12% der Frauen an Eisenmangel-Anämie.

Hier eine Tabelle der empfohlenen täglichen Eisenzufuhr in mg:

Säuglingemg/Tag
0 bis unter 4 Monate
4 bis unter 12 Monate
0,5
8
Kinder
1 bis unter 4 Jahre
4 bis unter 7 Jahre
7 bis unter 10 Jahre
10 bis unter 13 Jahre
13 bis unter 15 Jahre
8
8
10
15 /12 (m)
15 / 12 (m)
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre
19 bis unter 25 Jahre
25 bis unter 51 Jahre
51 bis unter 65 Jahre
65 Jahre und älter
15 / 12 (m)
15 / 10 (m)
15 / 10 (m)
10 / 10 (m)
10 / 10 (m)
Schwangere
Stillende
30
20

*nichtmenstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen: 10 mg/Tag

Eisen vegan¬†wird √ľber die Ern√§hrung aufgenommen und wenn durch die Ern√§hrung, ob¬†vegan, vegetarisch oder mischk√∂stlerisch nicht genug aufgenommen wird, tritt¬†Eisenmangel¬†auf. Nat√ľrlich verf√ľgt Dein K√∂rper, wie bei allen anderen N√§hrstoffen auch, √ľber einen gewissen Speicher, doch auch der ist irgendwann mal aufgebraucht. Dann hei√üt es dringend Nachschub!

Bei einem Eisenmangel wird Dein Körper eindeutige Signale senden

Sollte es dazu gekommen sein, dass Dein Speicher leer ist, wird Dir Dein K√∂rper eindeutige Signale geben. Ein typisches Zeichen ist zum Beispiel die hohe M√ľdigkeit. Du hast eigentlich schon mehr als genug geschlafen, bist aber trotzdem¬†dauerhaft m√ľde¬†und wirst so gar nicht wirklich wach. Das kann darauf hinweisen, dass Du einen¬†Eisenmangel¬†hast. Es bedeutet dann, dass Deine Zellen nicht gen√ľgend Sauerstoff bekommen und Du somit nicht mehr mit gen√ľgend Energie versorgt wirst.

Eisen vegan: Woran erkennst Du, dass Du Eisenmangel hast?

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Wenn Du vegan Eisenmangel hast treten u.a. M√ľdigkeit auf, du f√ľhlst dich schlapp, hast Haarausfall usw. Bildquelle: Unsplash

Symptome bei einem Eisenmangel können u.a. Blässe, Schlafprobleme und eingerissene Mundwinkel sein.

Weitere Symptome:

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Eigen vegan ‚Äď Ursachen f√ľr Eisenmangel?

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Eisenmangel ist abhängig von verschiedenen Faktoren. Wie zum Beispiel dem Geschlecht, dem Alter, der Ernährung und dem allgemeinen Gesundheitszustand.

Eisenmangel¬†kann beispielsweise durch eine¬†einseitige Ern√§hrung¬†zustande kommen. Sich¬†vegan zu ern√§hren¬†bedeutet nicht gleichzeitig sich gesund zu ern√§hren, denn es gibt viele Lebensmittel, die nicht wirklich gesund sind und wenig Vitamine und Mineralstoffe enthalten, also auch eisenarm und geringen bis gar keinen Vitamin C-Anteil enthalten, wie z.B. viele¬†vegane Fertigprodukte, Teigwaren und S√ľ√üigkeiten, Softdrinks und nat√ľrlich wenig Obst und Gem√ľse.

Eisenmangel ist von mehreren Faktoren abh√§ngig, n√§mlich dem Geschlecht, Alter und einer einseitigen Ern√§hrung. Denn sich vegan zu ern√§hren bedeutet nicht automatisch sich gesund zu ern√§hren. Auch S√ľ√üigkeiten k√∂nnen vegan sein. Bildquelle: Unsplash

Gerade bei Kindern kann ein Eisenmangel auftreten, wenn sie zu viel Milch trinken, denn wie wir gelernt haben hemmt Calcium die Eisenaufnahme.

Auch Frauen leiden häufig an Eisenmangel, aufgrund der monatlichen Periode, wodurch Frauen sehr viel Blut und somit viel Eisen verlieren. Ernähren sich Frauen dann auch noch dementsprechend ungesund und nehme wenig eisenhaltige Lebensmittel und Vitamin C zu sich, ist der Eisenmangel vorprogrammiert.

Eisen vegan: Was fördert die Eisenzufuhr am besten?

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Es gibt unz√§hlige vegane Lebensmittel die den t√§glichen Eisenbedarf decken k√∂nnen. Darunter fallen unter anderem H√ľlsenfr√ľchte, getrocknete Fr√ľchte und Gem√ľse und Pseudogetreide. Bildquelle: Unsplash

Um gen√ľgend¬†Eisen¬†aufnehmen zu k√∂nnen, sollte die¬†vegane Ern√§hrung¬†vollwertig und ausgewogen sein. Es kommt wirklich auf die Mischung der Lebensmittel drauf an. Top Quellen sind zum Beispiel:

  • H√ľlsenfr√ľchte: Linsen, wei√üe Bohnen, Kichererbsen, etc.
  • Trockenfr√ľchte: Pfirsich, Aprikose, Dattel, Banane, etc.
  • N√ľsse und Samen: K√ľrbiskerne, Sesamsamen, Leinsamen, etc.
  • Gem√ľse: wie dunkelgr√ľnes Blattgem√ľse, wie Feldsalat, Fenchel (roh), gr√ľne Erbsen, Schwarzwurzel (gekocht), etc.
  • Pseudogetreide: Amaranth, Quinoa, Hirse, etc.
  • Auch¬†Kr√§uter: Brennnessel, Petersilie

Eisen vegan ‚Äď Wie kombinierst Du Lebensmittel f√ľr eine bessere Eisenaufnahme?

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Um die Eisenaufnahme zu f√∂rdern, kannst Du zur Mahlzeit ein Glas Orangensaft trinken. Dieser enth√§lt Vitamin C und beg√ľnstigt die Aufnahme von Eisen. Achte darauf nicht zu viel Eisen zu Dir zu nehmen. Verteile die Eisenzufuhr am besten √ľber den Tag verteilt. Bildquelle: Pixabay

Je nachdem wie Du die Lebensmittel miteinander kombinierst, wird sich entweder die¬†Bioverf√ľgbarkeit¬†erh√∂hen¬†bzw. sie f√∂rdern oder¬†hemmen.

Resorptionsfördernde Faktoren:

  • Mache Vitamin C zu Deinem besten Freund:¬†Um das¬†Eisen¬†pflanzlicher Quellen¬†besser verwerten zu k√∂nnen, zahlt sich eine eisenreiche Mahlzeit mit etwas Vitamin C aus. Ganz einfach kannst Du zur Mahlzeit einfach einen frisch gepressten Orangensaft trinken oder Du gibst frischen Zitronensaft oder frische Ananas in einen Smoothie. Au√üerdem sind in roter Paprika, sowie Miso oder Tempeh viel Vitamin C enthalten.¬†Mein Geheimtipp: Sanddornsaft und schwarze Johannisbeeren.
  • Durch Vitamin C kann die Aufnahmef√§higkeit von Nicht-H√§meisen auf das 3 bis 4-Fache gesteigert werden.
  • Lerne, Fr√ľchte zu lieben: Fr√ľchte sind wahre Allesk√∂nner! Sie enthalten nicht nur eine Menge Vitamin C, sie sind au√üerdem auch reich an S√§uren und Fructose, die die¬†Eisenaufnahme¬†zus√§tzlich erh√∂ht.
  • Nehme nicht zu viel Eisen zu Dir: Ganz nach dem Motto weniger ist mehr, denn je mehr¬†Eisen¬†Du t√§glich zu Dir nimmst, umso weniger wird Dein K√∂rper aufnehmen k√∂nnen. Achte darauf die ben√∂tigte¬†Eisenmenge¬†√ľber den Tag zu verteilen, indem Du am besten zu jeder Mahlzeit eine gute¬†Eisenquelle¬†beif√ľgt. Das k√∂nnen beispielsweise K√ľrbiskerne sein, die Du mit Deinem Salat vermixt oder Amaranth ins M√ľsli zum Fr√ľhst√ľck oder dunkelgr√ľnes Blattgem√ľse zum Abend.

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Eisen vegan ‚Äď Was hemmt die Eisenzufuhr am meisten?

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Unter anderem Kaffee, gr√ľner und schwarzer Tee hemmen die Eisenaufnahme. Achte darauf, dass Du 1 bis 2 Stunden vor einer eisenhaltigen Mahlzeit diese Getr√§nke meidest. Bildquelle: Unsplash

Resorptionshemmende Faktoren:

  • Tsch√ľss Kaffee, und Tee: Ja, liebe Kaffee- und Teeliebhaber ihr habt richtig gelesen! Jetzt ist Schluss mit Kaffee und Tee. Ok. Naja, ganz so schlimm ist es auch nicht ūüėČ Dennoch gilt Kaffee und Schwarz- und Gr√ľntee und weitere Kr√§utertees als hemmend f√ľr die¬†Eisenaufnahme. Ist Dein¬†Eisenspeicher¬†eher im unteren Bereich, achte darauf, dass du vor einer¬†eisenhaltigen Mahlzeit¬†1 bis 2 Stunden diese beiden Getr√§nke vermeidest.
  • Ad√® Kaffee mit Milch: Da Milch sehr calciumreich ist, wird die¬†Eisenaufnahme¬†pflanzlicher Lebensmittel gehemmt, auch tierischer (!). Achte darauf, dass Du auch keine Pr√§parate aus Calcium gleichzeitig mit eisenreichen Produkten zu Dir nimmst.
  • Gew√ľrze: Chili¬†hemmt¬†die¬†Eisenaufnahme¬†aufgrund der enthaltenen Polyphenole. Wie auch bei Kaffee und schwarzem und gr√ľnem Tee ist der Polyphenolgehalt in Chili ein hoher. Eigentlich sind Polyphenole gesund und wirken antioxidativ und sch√ľtzen vor Krankheiten, doch dadurch schalten sie freie Radikale aus und reduzieren oxidativen Stress.
  • Rohes Getreide und H√ľlsenfr√ľchte¬†sind auch hemmend, da diese Phytate enthalten.¬†Tipp: vorher einweichen.

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Gute Kombinationen sind zum Beispiel:

  • gr√ľner Smoothie kombiniert mit frischen Zitrusfr√ľchten oder -saft und beispielsweise Spinat oder Feldsalat
  • Haferflocken mit roten Johannisbeeren, frischer Ananas, Amaranth und Leinsamen
  • Quinoasalat mit dunkelgr√ľnem Blattgem√ľse, K√ľrbiskernen, Tahini und Zitronendessing
  • Hummus mit roter Paprika
  • Linsensalat mit etwas Knoblauch und Petersilie, Paprika und Zitronendressing

Durch kleine Tricks und minimalen Aufwand kannst Du ganz einfach die Lebensmittel so kombinieren, sodass Du Deine Eisenaufnahme verbesserst. Denke immer daran dich vollwertig und abwechslungsreich vegan zu ernähren, denn dann kann eigentlich nichts mehr schief gehen und Du somit erhältst die Eisenmenge die Du benötigst.

Gibt es nat√ľrliche Eisenpr√§parate?

Hast Du allerdings einen sehr hohen¬†Eisenmangel¬†und Dir gelingt es nicht den¬†Eisenmangel¬†durch¬†pflanzliche Ern√§hrung¬†allein auf einen angemessenen Normalbereich zu bringen, gibt es zus√§tzlich nat√ľrliche¬†eisenhaltige Nahrungserg√§nzungsmittel, die Du ganz einfach in deinen t√§glichen Ern√§hrungsplan integrieren kannst. Darunter fallen z.B.:

  • Chlorella
  • Gerstengraspulver
  • Moringa
  • Hanfprotein
  • Pulver aus Petersilie

Eisen vegan: Wie kannst Du als vegane Sportlerin Deinen täglichen Eisenbedarf decken?

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Generell m√ľssen Frauen mehr Eisen aufnehmen als M√§nner. Allein schon, weil Frauen durch ihre Periode viel Eisen verlieren. Beim Sport kann es sein, dass Du mehr Eisen ben√∂tigst. Ist das der Fall, macht es sich beispielsweise durch Schlappheit, M√ľdigkeit und Ersch√∂pfung bemerkbar. Bildquelle: Unsplash

Frauen m√ľssen generell mehr¬†Eisen¬†aufnehmen als M√§nner, da sie durch die monatliche Periode viel Blut und somit viel¬†Eisen¬†verlieren. Laut der¬†Deutschen Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung¬†wird ein t√§glicher¬†Eisenbedarf¬†von 15 mg, Schwangere 30 mg und Stillende 20 mg empfohlen. Frauen nach den Wechseljahren wird eine t√§gliche Zufuhr von 10 mg empfohlen.

Ist Dein K√∂rper allerdings h√∂heren Belastungen wie Sport ausgesetzt, kann es sein, dass Du mehr¬†Eisen¬†ben√∂tigst. Anzeichen daf√ľr sind M√ľdigkeit, Ersch√∂pfung, Schlafst√∂rungen und Nachlass Deiner sportlichen Leistung.

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Eisen vegan ‚Äď Die 15 besten pflanzlichen Eisenquellen

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Veganerinnen k√∂nnen ihren t√§glichen Eisenbedarf mit veganen Lebensmittel genauso gut abdecken. Reichlich Eisen ist nicht nur in Kakaobohnen enthalten, sondern auch in K√ľrbiskernen, Sesamsamen oder Sojafleisch. Bildquelle: Pixabay

Kakaobohnen46,8 mg  / 100g
K√ľrbiskerne12,5 mg / 100g
Sojafleisch11 mg / 100g
Sesamsamen10 mg / 100g
Amaranth9 mg / 100g
Leinsamen8,2 mg / 100g
Quinoa8 mg / 100g
Hanfsamen8,0 mg / 100g
Linsen, getrocknet8,0 mg / 100g
Chiasamen7,7 mg / 100g
Pistazien7,3 mg / 100g
Hirse7 mg / 100g
Basilikum (z.B. als Pesto)7 mg / 100g
Pfirsich, getrocknet6,5 mg / 100g
Spinat4,1 mg / 100g

Eisen vegan: Zusammenfassung

  • Eisenmangel¬†kommt bei¬†Veganerinnen/Vegetarierinnen und Nicht-Veganerinnen/Vegetarierinnen gleich h√§ufig vor
  • Veganerinnen k√∂nnen ihren¬†Eisenbedarf¬†genauso abdecken wie Vegetarierinnen und Omnivore
  • Verfolge eine¬†pflanzlich vollwertig und ausgewogene Ern√§hrung
  • Mit geschickten Kombinationen aus¬†eisenreichen Lebensmitteln¬†und Vitamin C enthaltende Lebensmittel f√∂rderst bzw. verbesserst Du die¬†Eisenaufnahme
  • Der¬†Eisenspeicher¬†liegt bei¬†Veganerinnen¬†meistens im unteren Normbereich, was sich dennoch auf chronische Krankheiten wie Krebs g√ľnstig auswirkt
  • Kaffee, schwarzen und Gr√ľntee hemmen die¬†Eisenaufnahme
  • Lasse Deinen¬†Eisenstatus¬†in regelm√§√üigen Abst√§nden kontrollieren
  • Wenn Du¬†Eisenmangel¬†hast, nehme vor√ľbergehend¬†Eisenpr√§parate, um den Speicher wieder aufzuf√ľllen

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast. Außerdem hoffe ich, das ich das Vorurteil Eisenmangel bei veganer Ernährung, aus der Welt schaffen konnte.

Falls Du noch Fragen hast, w√ľrde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterl√§sst. Schreibe mir auch gerne wie es mit Deinem¬†Eisenstatus¬†aussieht? Ist bei Dir alles super oder hast Du noch Probleme Deinen¬†Eisenbedarf¬†durch¬†pflanzliche Ern√§hrung¬†zu decken? ¬†Teile Deine Erfahrungen mit mir. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.


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