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Wie kann ich schnell am Oberschenkel abnehmen?

Viele Frauen wollen am Oberschenkel abnehmen. Denn die Beine sind neben dem Po die Problemzone Nr.1 – insbesondere das Abnehmen an den Oberschenkeln. Trotzdem sind Wunsch und Wirklichkeit, um am Oberschenkel abnehmen zu können, zwei verschiedene Dinge. Zunächst ist ein gezieltes Training um am Oberschenkel abnehmen zu können nicht möglich. Denn unser Körper speichert Fett – abhängig vom Typ – an unterschiedlichen Orten. Insbesondere sind diese Unterschiede bei Mann und Frau erkennbar. Wie das geht, zeige ich Dir jetzt.

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Beine und Po sind Problemzone Nr. 1 bei Frauen

Bei Männern wird das Fett in der Bauchgegend abgespeichert. Der Hintergrund ist einfach, dass Männer auch noch mit Bauch jagen können müssen – auch wenn das in unserer heutigen Gesellschaft nicht mehr notwendig ist. Bei Frauen sammelt sich das ungewollte Fett direkt am Po und am Oberschenkel an. Oft wird das Fett auch an den Oberarmen und am Bauch angelagert. Daher entsteht auch der Wunsch bei Frauen gezielt am Oberschenkel abnehmen zu wollen. Denn schlanke Oberschenkel sind einfach ein Hingucker.

Was Du in diesem Artikel erfahren wirst, kannst Du im folgenden Inhaltsverzeichnis erfahren…

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Achte auch eine gesunde und vegane Ernährung, damit Du schnell an den Oberschenkeln abnehmen kannst. Bildquelle: Unsplash

Video: Erfahre mehr über die Fettzellen um besser am Oberschenkel abnehmen zu können

Mit diesen 5 einfachen Ăśbungen kannst Du am Oberschenkel abnehmen

Wie schon erwähnt spielt der genetische Aspekte eine große Rolle. Trotzdem kann jede Frau am Oberschenkel abnehmen. Das ist beispielsweise durch die Übungen im Bild (unten) möglich. Auch kannst Du durch ein leichtes Krafttraining mehr erreichen,

als durch stundenlanges Ausdauertraining. Du brauchst keine Angst davor zu haben, dass Du dicke Muskeln bekommst. Hier erfährst Du, wie Du garantiert schlanke Beine bekommst.

# Übung 1: Kniebeugen – Schnell am Oberschenkel abnehmen

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Gerät: Langhantel

 So geht’s: Die Langhantel findest Du meistens in einer Halterung. Lege die Langhantel auf die entsprechende Höhe, sodass Du genug Kraft hast, diese mit Deinen Beinen aus der Halterung zu drücken. Ziehe am besten Deine Schuhe aus, denn so hast Du erfahrungsgemäß einen stabileren Stand. Positioniere Dich unter der Langhantel, führe Deine Hände unter der Langhantel durch und lege diese auf die Langhantel hinter den Kopf.

Kniebeugen ohne Schuhe sorgen fĂĽr einen stabileren Stand

Positioniere Deine Hände nun so, dass sie mittig von der Langhantel sind. Bevor Du die Langhantel anhebst, stelle sicher, dass die Langhantel auf den hinteren Schultern liegt. Führe nun die Langhantel aus der Halterung und stelle Deine Beine schulterbreit auseinander, Deine Beine sind ausgestreckt, Deine Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Dein Oberkörper ist aufrecht, Dein Po ist nach hinten gestreckt, die Brust geht nach vorne und Deine Ellenbogen zeigen nach unten (nicht nach hinten!). Du spannst Deine Bauchmuskeln an, unterer Rücken geht leicht ins Hohlkreuz und Dein Blick richtest Du nach vorne.

Achte auf die richtige Atmung beim Oberschenkel abnehmen

Jetzt beugst Du Deine Beine. Du atmest ein. Dein Po steckst Du nach hinten raus, Dein Rücken beugt sich leicht nach vorne. Achte darauf, dass Deine Knie in die gleiche Richtung zeigen, wie Deine Fußspitzen und stelle sicher, dass die Kniegelenke auf gleicher Höhe sind, wie Deine Fußspitzen oder dahinter, sonst gibts irgendwann Knieprobleme. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden zeigen, ist der Endpunkt erreicht und Du gehst wieder nach oben und atmest dabei aus. Achte darauf Deine Beine nicht komplett durchzustrecken, sodass Deine Oberschenkel die Spannung nicht verlieren.

Beine nicht durchstrecken um Spannung nicht zu verlieren

Bei dieser Übung gehst Du langsamer runter (3-4 Sekunden) und schneller nach oben (1-2 Sekunden). Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinem Muskel einen größtmöglichen Reiz, wodurch Du Muskeln aufbaust und gleichzeitig abnimmst. Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch.

Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit der Speck an den inneren Oberschenkeln verschwindet.

Übung 1: Kniebeuge – So schnell am Oberschenkel abnehmen

# Übung 2: Kreuzheben/Deadlifts – Schnell am Oberschenkel abnehmen

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Gerät: Kurz- oder Langhantel

So geht’s: Wie bei der Kniebeuge findest Du die Lang- oder Kurzhantel findest meistens in einer Halterung. Lege die Hantel auf den Boden. Stelle Deine Beine schulterbreit vor die Lang- bzw. Kurzhantel. Die Hantel kann im Wechselgriff (eine Hand im Obergriff und die andere Hand im Untergriff) gegriffen werden, ist aber kein Muss. Der Wechselgriff dient lediglich dazu, einen stabileren Griff zu haben, besonders dann, wenn Du so schwere Lasten hebst.

Der Wechselgriff gibt Dir einen stabileren Griff

Bevor Du die Hantel anhebst, gehst Du in die Hocke und machst Deinen Rücken gerade, sodass Du schon leicht ins Hohlkreuz gehst und Dein Po hast Du nach hinten ausgestreckt. Dein Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule, d.h. Du schaust starr zu Boden. Gleichzeitig spannst Du Deine Bauchmuskeln und den Rest Deines Körpers an.

Rücken ist gerade, Bauchmuskeln und Rest Deines Körpers sind angespannt

Dein kompletter Körper befindet sich nun unter Spannung. Sobald Du Dich aufrichtest, achte darauf, die Hantel so nah wie möglich am Körper entlang zu führen. Die Kraft kommt aus den Beinen und aus dem unteren Rücken. Achte darauf die Übungen langsam und gleichmäßig auszuführen – ohne Schwung also! Durch die komplette Anspannung Deines Körpers, wird dein Rücken gerade gehalten.

ACHTUNG: Der Rücken darf bei dieser Übung kein einziges Mal krumm sein, bitte immer gerade, sonst kannst Du Dich böse verletzen!

Die Ausatmung erfolgt während des Aufrichtens

Das Strecken Deiner Beine und das Aufrichten Deines Rückens erfolgt gleichzeitig. Während des Aufrichtens atmest Du aus. Hast du eine aufrechte Haltung eingenommen, schiebst du die Hüfte etwas nach vorne und die Schultern gehen nach hinten, jedoch nicht anheben!

Bei der Abwärtsbewegung bewegst Du Deine Schultern wieder nach vorne, Deine Hüfte geht zurück und Du gehst langsam, wie bei der Aufrichtbewegung, langsam nach unten. Während diesem Vorgang atmest Du jetzt ein. Gerne kannst Du die Hantel vor der nächsten Wiederholung absetzen oder nur wenige Millimeter vom Boden entfernt halten und zur nächsten Wiederholung ansetzen.

Gebe Deinen Muskeln größtmögliche Reize

Nehme so viel Gewicht, dass Du die letzten zwei Wiederholungen gerade so schaffst, denn so gibst Du Deinen Muskeln einen größtmöglich Reiz, wodurch Du Muskeln am Po aufbaust und das Dein Fett geringer wird. Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden.

Nehme als Anfänger leichteres Gewicht

Für Anfänger empfehle ich anfangs leichtere Gewichte zu nehmen, sodass Du zu Beginn erst mal ein Gefühl für diese Übung bekommst. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen. Für welche Hantel Du Dich entscheidest ist eigentlich egal.

Beachte hier: Die Langhantel hat etwas mehr Gewicht, als die Kurzhantel. Dementsprechend musst du ausprobieren, welche Gewichte du stemmen kannst.

Ăśbung: Kreuzheben

# Übung 3: Ausfallschritte – Schnell am Oberschenkel abnehmen

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Gerät: Kurzhantel

So geht’s: Nimm in jede Hand jeweils eine Kurzhantel. Ich nehme meistens 7-8 kg Hantel. Wie viel Du nimmst, hängt davon ab, auf welchem Level Du schon bist. Bleibe auf keinen Fall in Deiner Komfortzone und traue Dich auch an ein bisschen mehr Gewicht ran, denn nur so baust Du stetig Muskeln auf. Stelle Dich nun hüftbreit hin. Dein Rücken ist gerade, Dein Blick nach vorne gerichtet und Deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Beginne mit dem rechten Bein. Mache einen ganz weiten Schritt nach vorne, sodass sich zwischen Ober- und Unterschenkel ein fast rechter Winkel bildet. Dabei atmest Du ein. Beachte hierbei, dass Dein vorderes Knie nicht über die Fußspitze geht und maximal auf gleicher Höhe wie deine Fußspitze ist. Dein hinteres Knie befindet sich hinter Deinem Körper, sodass Dein Kniegelenk hinter Deinem Hüftgelenk positioniert ist.

Achte darauf, dass die FuĂźspitzen nicht ĂĽber die Knie gehen

Jetzt gehst Du entweder wieder zurück in die Ausgangsposition, sodass Du Dich mit dem vorderen Bein wieder nach hinten drückst und anschließend Dein linkes Bein nach vorne führst und bleibst somit quasi auf einer Stelle oder Du führst das hintere Bein, genauso Dein rechtes Bein, direkt nach vorne und kommst in eine Art Laufbewegung.

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 6-10 Wiederholungen oder 2 Sätzen á 20 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 60-90 Sekunden. Nach und nach kannst oder solltest Du Dich steigern, um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen.

Ăśbung: Ausfallschritte

# Übung 4: Beinstrecker – Schnell am Oberschenkel abnehmen

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So geht’s: Setze Dich auf den Sitz des Geräts. Dein Rücken lehnst Du am Rückenpolster an und Deine Füße sind unter dem Polster. Halte Dich nun an den Griffen links und rechts fest, um eine noch stabilere Position einzunehmen.

Nun drĂĽckst Du mit Deinen FĂĽĂźen gegen das Polster und schiebst es nach vorne. AuĂźerdem mĂĽssen die FuĂźspitzen und Deine Knie in die gleiche Richtung zeigen. Presse Deinen RĂĽcken durchgehend an das RĂĽckenpolster, so meidest Du ein Hohlkreuz und Du hast eine stabilere Position und kannst die Ăśbung besser ausfĂĽhren.

Presse Dein RĂĽcken an das RĂĽckenpolster, um ein Hohlkreuz zu vermeiden

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 10-15 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 30 Sekunden.

Keine Lust auf Fitnessstudio? Dann probiere diese Übung im Freien auf einer Bank oder dergleichen aus. Dabei musst Du sehr wahrscheinlich mehrere Wiederholungen machen, bis Du den gleichen Effekt erzielst, wie mit einem Beinstrecker-Gerät im Fitnessstudio. Probiere es einfach aus.

Ăśbung: Beinstrecker

# Übung 5: Beinbeuger – Schnell am Oberschenkel abnehmen

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So geht’s: Wie beim Beinstrecker setzt Du Dich auf den Sitz des Geräts. Dein Rücken presst Du an das Rückenpolster und Deine Füße liegen auf dem Polster auf. Halte Dich nun an den Griffen links und rechts fest, um eine noch stabilere Position einzunehmen.

Nun spanne Deine Bauchmuskeln an und bewege Deine Beine Richtung Po so weit es geht. Dein Körper ist statisch. Es bewegt sich nicht, außer Deine Unterschenkel.  Die Kraft kommt ausschließlich aus Deinen Beinbizeps. Atme aus.

Die Kraft holst Du aus Deinen Beinbizeps

Jetzt bewegst Du deine Beine wieder ganz langsam nach vorne, hältst aber die Spannung und steckst Deine nicht komplett aus, um die Knie nicht unnötig zu belasten. Jetzt beugst Du sie  erneut nach hinten. Achte darauf Deinen Körper nicht vom Polster zu lösen.

Diese Übung führst Du in 3 Sätzen á 10-15 Wiederholungen durch. Mache zwischendrin eine Pause von etwa 30 Sekunden.

Was Du noch wissen solltest um erfolgreich am Oberschenkel abnehmen zu können

  • Erwäge eine vegane Ernährungsumstellung, um garantiert am Oberschenkel abnehmen zu können
  • Vergiss Diäten! Diese behindern Dich nur beim Abnehmen an den Oberschenkeln
  • Ein leichtes Krafttraining wird Dir mehr helfen als stundenlanges Laufen
  • Um schnell am Oberschenkel abnehmen zu können, benötigst Du die richtige Strategie

Ich hoffe ich konnte Dir mit diesem Artikel “Wie kann ich schnell am Oberschenkel abnehmen?” weiterhelfen und Du hast Antworten zu Deinen Fragen bekommen nach denen Du gesucht hast.

Falls Du noch Fragen hast, würde ich mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar hinterlässt. Schreibe mir auch gerne wie die Fitness-Übungen für Dich funktionieren. Gibt es noch andere Übungen oder Workouts, die Du sehen möchtest? Teile Deine Gedanken mit mir. Ich freue mich auf Deine Nachricht.

Bist Du bist spitze!

Schön, dass es dich gibt.


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